אני אשמה - מחשבות שליליות אודות עצמי (גרסא באנגלית)
- רינה להב
- Feb 7
- 7 min read
האזנה
היום אני רוצה לדבר איתכם על ווסת לא־אדפטיבי שעוזר לנו להתמודד עם מצבים רגשיים בלתי נסבלים. הווסת הזה נקרא מחשבות שליליות אודות עצמי.
יש המון מחשבות כאלה. בדרך כלל הן מתחילות במילה “אני”:
אני אשם, אני לא יוצלח, אני פגום, אני מגעיל, אני סוטה. ועוד “מחמאות” מהסוג הזה.
ולפעמים זה לא מרגיש כמו “מחשבה” בכלל—זה ממש קול פנימי מוכר, תוקפני, שמדבר אלינו מבפנים.
כשמגיעים אליי לקליניקה, אני מפנה את תשומת הלב של המטופלים שלי לנושא הזה ומציגה להם רעיון שלרוב מפתיע אותם:
המחשבה התוקפנית והשלילית הזאת באה לעזור לכם.
והתגובה כמעט תמיד היא פליאה וחוסר הבנה: איך מחשבה כמו “אני אשם” או “אני לא יוצלח” יכולה לווסת אותי כשקשה לי?
אז התשובה נמצאת, ברוב המקרים, בילדות. שם בדרך כלל נולדה המחשבה—ולפעמים היא גם התחזקה בהמשך החיים, מתוך חוויות נוספות של השפלה, דחייה או פחד.
באותו רגע בילדות—כשילד מרגיש עצב, בדידות, חוסר אונים, ואין מי שירגיע, ינחם, יתווך, יחזיק את זה איתו—הילד משתמש במה שנמצא לפניו כדי לא להרגיש לבד וחסר אונים בתוך הדבר הזה. זה לא בכוונה ולא מבחירה. זה פתרון שהמוח מצא כדי לשרוד.
תמונה: פילון קטן יושב מבוהל עם הצפה של בדידות וחוסר אונים , שלא ניתנים להכלה. זה הרגע שלפני הופעת הווסת הלא אדפטיבי בילדות.
ואז קורה משהו חשוב:
אם אני מרגיש בדידות חברתית, במקום להרגיש בדידות בעוצמה שאי אפשר לשאת, אני אומר לעצמי:
“אני מגעיל. אני אשם בזה.”
ואם אני מרגישה חסרת אונים כשלא רוצים בחברתי, אני אגיד לעצמי:
“את אשמה. את תלותית. את אובססיבית. את נדבקת.”
ולמה? כי באותו רגע, במקום להרגיש רגש חזק—המערכת זזה מרגשות למחשבות.
והמעבר הזה, כשלעצמו, מווסת. הוא מוריד עוצמה.
המחשבה מעבירה אותנו מכאב גולמי לתסריט—ותסריט מרגיש יותר בשליטה.
יותר מזה: אם אני אשם, אז יש לי גם אשליה של שליטה.
כי אם “הבעיה היא אני”, אז אולי אני יכולה לשנות את המציאות:
אם אהיה פחות אובססיבית—ירצו אותי.
וגם כאן יש עוד עומק כואב: לפעמים קשה מדי לילד להחזיק מחשבה שהדמות שאמורה להגן עליו היא גם זו שמפחידה אותו או פוגעת בו.
אז אם אני הרע בסיפור—העולם נשאר “מסודר” יותר.
זה מחיר נוראי, אבל לילד זה לפעמים מרגיש כמו הדרך היחידה לשרוד.
ככה אני מסבירה למטופלים שלי:
שבילדות, במובן מסוים, עדיף לחשוב שאני רשע, אשם, אובססיבי, לא מוצלח—
מאשר להרגיש בדידות קשה וחוסר אונים שאין להם החזקה.
והמנגנון הזה, שעזר מאוד מאוד בילדות—כי הוא הגן עליי מפני עוצמות רגש שלא היה אפשר להכיל—ממשיך איתנו גם בהווה.
כי לא למדנו אחרת. כי לא גילו לנו. כי את הדברים האלה לא מלמדים ביסודי, בתיכון, בצבא או באוניברסיטה.
וזה ממש ממש חבל.
כי אז את מגלה את זה בטיפול—ויכלת לחסוך לעצמך שנים של כאב.
ובטווח הארוך יש לזה מחיר: המחשבות האלה שוחקות את ערך העצמי.
אבל כאן מגיע החלק החשוב:
המטרה היא לא “להפסיק את המחשבה בכוח”, אלא לזהות אותה כמו שהיא: ווסת — מנגנון הישרדות שעבד פעם כדי להגן עליי ברגעים של בדידות וחוסר אונים.
במקרה הזה, הווסת מופיע כ־מחשבות שליליות על עצמי.
כשזה עולה, אפשר להגיד לעצמי:
“אה, זה הווסת שלי. הוא בא לעזור לי.”
לא נלחמים בו ולא מתביישים בו — רק מזהים.
ואז, בעדינות, אני מציעה למערכת החזקה אחרת.
“החזקה אחרת” היא בעצם ווסת אדפטיבי חלופי — דרך להרגיע שמכירה במה שכואב ולא מתעלמת ממנו, ובו־זמנית מחזירה תחושת ביטחון ושליטה
דוגמאות: ווסת עצמי-חומל, נוכחות פנימית רגועה: יד על הלב, נשימה, משפט תיקוף.“זה כואב, ואני איתי״.
זה רגע. זה לא לנצח. הייתי בזה ושרדתי.”
תמונה: ווסת עצמי-חומל, נוכחות פנימית רגועה: יד על הלב, נשימה, משפט תיקוף.“זה כואב, ואני איתי״.
בטיפול אני עובדת עם המטופלים בשני אפיקים.
האפיק הראשון הוא היישום היום־יומי.
אנחנו מוצאים את התבנית—התבנית שהולידה את הווסת הלא־אדפטיבי. מזהים מה קורה בדיוק ברגע שזה נדלק:
אירוע → רגש → תחושות גוף → מחשבות שליליות על עצמי.
ואז, כשאנחנו כבר רואים את הווסת בפעולה, אנחנו חוזרים אחורה: מחפשים את הרגש שמתחת למחשבה, ונותנים לו מקום. מתרגלים לווסת אחרת—לא דרך התקפה עצמית, אלא דרך להרגיש, לנשום, לשיים, לבקש, להציב גבול, להרגיע. כלומר: ללמוד דרך שנייה להיות עם הרגש, בלי לברוח אליו דרך “אני דפוקה”.
האפיק השני הוא EMDR.
פה אנחנו מנסים להגיע לזיכרון שבו המנגנון הזה נולד. לא רק להבין אותו—אלא ממש לפגוש אותו. ואני אהיה שם איתך בתוך החוסר אונים—עם שתי רגליים בהווה, ועם קשר אמיתי למה שהיה אז. ואז, כמו דומינו—ברגע שהזיכרון מקבל עיבוד, משהו עמוק משתנה: המוח מפסיק להפעיל את אותו פתרון ישן כאילו הוא עדיין נחוץ. זה לא קסם ולא קורה בבת אחת—זה קורה בקצב של מערכת העצבים, מתוך קשר וביטחון. אבל כשזה קורה, זה שינוי עמוק ויציב.
תמונה: “זה רגע. זה לא לנצח. הייתי בזה ושרדתי.”
במילים פשוטות:
במסלול הראשון אנחנו עובדים דרך היומיום—מה אני מרגישה, חושבת ועושה עכשיו, ואיך אני לומדת לווסת אחרת ברגע אמת.
וב־EMDR אנחנו עובדים דרך השורש—מגיעים לרגע שבו המערכת למדה “ככה שורדים”, ומשם עושים עדכון עמוק: מתקנים, משחררים, ומשפצים מבפנים את מה שנתקע אז.
וכששני האפיקים עובדים יחד—היומיום מתחיל להיראות אחרת: פחות התקפה עצמית, יותר החזקה. פחות לבד, יותר יחד.
“I am to blame” – Negative Thoughts About the Self
Today I want to talk to you about a non-adaptive regulator that helps us cope with emotionally unbearable situations.
This regulator is called negative thoughts about the self.
There are many such thoughts. They usually begin with the word “I”:
I am guilty. I am a failure. I am defective. I am disgusting. I am perverted.
And many more “compliments” like these.
Sometimes it doesn’t even feel like a thought—
it feels like a familiar inner voice, harsh and attacking, speaking from inside.
When people come to my clinic, I draw their attention to this and present an idea that usually surprises them:
this harsh, negative thought is actually trying to help you.
The response is almost always disbelief:
How can a thought like “I’m guilty” or “I’m a failure” regulate me when I’m in emotional pain?
The answer, in most cases, lies in childhood.
That is where the thought was born—sometimes strengthened later in life through experiences of humiliation, rejection, or fear.
In those childhood moments—when a child feels sadness, loneliness, helplessness, and there is no one to soothe, comfort, explain, or hold the experience with them—the child uses whatever is available in order not to feel alone and overwhelmed.
This is not intentional. It is not a choice.
It is a solution the brain found in order to survive.
And something important happens:
If I feel social loneliness, instead of feeling loneliness at an unbearable intensity, I tell myself:
“I’m disgusting. This is my fault.”
If I feel helpless when others don’t want my company, I tell myself:
“You’re to blame. You’re needy. You’re obsessive. You’re clingy.”
Why?
Because in that moment, instead of feeling the emotion fully, the system shifts from feeling to thinking.
And that shift, in itself, is regulating. It lowers intensity.
The thought moves us from raw pain into a narrative—
and a narrative feels more controllable.
More than that: if I am to blame, I have the illusion of control.
Because if I am the problem, then maybe I can change reality:
If I’m less obsessive, they’ll want me.
There is also a deeper, more painful layer:
sometimes it is too much for a child to hold the idea that the person who is supposed to protect them is also the one who frightens or hurts them.
So if I am the bad one in the story, the world remains more “organized.”
It is a terrible price—but for a child, it can feel like the only way to survive.
This is how I explain it to my patients:
In childhood, in a certain sense, it is easier to believe I am bad, guilty, obsessive, a failure
than to feel deep loneliness and helplessness with no one to hold it.
And this mechanism—which helped enormously in childhood by protecting us from emotional intensities that were impossible to contain—continues into adulthood.
Because we never learned another way.
Because no one taught us.
Because these things are not taught in elementary school, high school, the army, or university.
And that is a real loss.
Because then you discover this in therapy—
and you could have spared yourself years of pain.
In the long run, there is a cost:
these thoughts slowly erode self-worth.
And this brings us to the most important part:
the goal is not to force the thought to stop.
The goal is to recognize it for what it is: a regulator—a mechanism that once worked.
And when it shows up, you can say:
“Oh. This is my regulator. It’s trying to help me.”
And then, gently, begin to look for the emotion underneath—the frightened child who was overwhelmed—and offer a different kind of holding.
That’s why I believe you shouldn’t need therapy just to learn this.
This is something society should be teaching already in kindergarten.
How I work with this in therapy
In therapy, I work along two parallel tracks.
The first track is daily application.
We identify the pattern—the pattern that gave rise to the non-adaptive regulator.
We notice what happens in the exact moment it activates:
event → emotion → body sensations → negative thoughts about the self.
Once we can see the regulator in action, we move backward:
we look for the emotion beneath the thought and give it space.
We practice regulating differently—not through self-attack, but through feeling, breathing, naming, asking, setting boundaries, soothing.
In other words, learning a second way to be with emotion—without escaping into “I’m defective.”
The second track is EMDR.
Here we try to reach the memory where the mechanism was born—not just to understand it, but to truly meet it.
I will be there with you in that helplessness—with two feet in the present and a real connection to what happened then.
And then, like dominoes—when the memory is processed, something deep shifts.
The brain stops activating the old solution as if it were still necessary.
This is not magic, and it doesn’t happen all at once—it happens at the pace of the nervous system, through safety and relationship.
But when it happens, it is deep and lasting change.
In simple terms:
in the first track, we work through everyday life—what I feel, think, and do right now, and how I learn to regulate differently in real time.
In EMDR, we work at the root—reaching the moment the system learned “this is how we survive,” and from there updating, repairing, and rebuilding from the inside.
And when both tracks work together, daily life begins to look different:
less self-attack, more holding.
Less alone—more together.
Comments