תרגול חשיפה עדינה – חיבור מחודש למגע ולקרבה

🧠 מערכת ההישרדות – הסבר למטופלים

מאת רינה להב, סקסולוגית ומטפלת זוגית

ניתן לשמוע:

https://notebooklm.google.com/notebook/e60a9dd9-eddb-4d83-b5e3-3c261ad20ee4?artifactId=47d6ff86-37f5-4bbd-911c-e97b2f0ed04a

🔍 איך המוח מזהה סכנה

המוח שלנו מתוכנת לשמור עלינו בחיים.

החלק במוח שנקרא אמיגדלה סורק כל הזמן את הסביבה כמו שומר לילה.

ברגע שהוא חושב שיש סכנה – אמיתית או דמיונית – הוא לוחץ על האזעקה.

🚨 מה קורה בגוף בזמן סכנה

מערכת העצבים נכנסת לכוננות:

משתחררים הורמוני סטרס:

אדרנלין – מגביר דופק, מכין את השרירים לפעולה.

קורטיזול – שומר את הגוף דרוך לאורך זמן.

שינויים בגוף:

נשימה מואצת

דופק עולה

מערכת העיכול נעצרת

השרירים מתכווצים

האישונים מתרחבים – קולט יותר מידע

הגוף עובר למצב חירום – מוכן להציל אותנו.

🏃‍♀️ תגובות הישרדות

כשהאזעקה נדלקת – הגוף בוחר (בלי לשאול אותנו) אחת מארבע תגובות:

• לחימה (Fight): כעס, צעקות, התקפה מילולית או פיזית.

• בריחה (Flight): הימנעות, יציאה מהחדר, ריצה, טלפון פתאום “חשוב”.

• קיפאון (Freeze): שיתוק רגעי, מילים לא יוצאות, ניתוק רגשי.

• פיוס / ריצוי (Fawn): “הכול בסדר”, חיוך כפוי, ויתור על עצמי כדי להרגיע את האחר.

💡 כל אלה לא “בעיה באופי” – אלא דרכים של המוח לשמור עליך בחיים.

🎓 איך המוח לומד מה מסוכן

המוח שלנו לומד דרך חוויות:

• התניה: אם מישהו צעק עלי בכל פעם שבכיתי → המוח לומד: “בכי = סכנה”.

• הכללה: אם גבר אחד פגע בי → המוח מזהיר אותי מכל הגברים.

• למידה דרך הגוף: גם בלי מילים – הגוף זוכר את הריח, הצליל, המתח.

• למידה מרגשות חיוביים: אם נפגעתי דווקא ברגעים שמחים → המוח לומד: “שמחה = מסוכן”.

❗ למה המוח לא מתעדכן

• הוא מעדיף להזהיר יותר מדי מאשר לפספס סכנה.

• הזיכרון הטראומטי נשאר “חי” במוח ולא עובר עיבוד.

• אם לא חוויתי חוויה מתקנת, המוח לא לומד שיש אפשרות אחרת.

🛠 איך אפשר לעבוד עם זה בטיפול

1. הסבר: להבין שהתגובה היא הישרדותית – לא “בעיה באופי”.

2. מיפוי: לזהות מתי האזעקה נדלקת – מה הטריגר? מי? מה נאמר?

3. בניית משאבים: תרגול הרגעה גופנית, חיבור לקרקע, נשימה.

4. עיבוד טראומה: (EMDR / חשיפה הדרגתית) – לעדכן את המוח שהסכנה כבר חלפה.

5. חוויות חדשות: להתנסות בהדרגה במגע בטוח, ברגש חיובי, בקשר בריא – עד שהמוח לומד שזה אפשרי.

🎯 השלב הקריטי: זיהוי מה המוח תופס כסכנה

לפני שניגשים לעיבוד, חייבים להבין מה מפעיל את האזעקה.

זה לא תמיד מה שנראה מבחוץ!

דוגמאות:

• מטופלת שנמנעת ממגע –

  לפעמים המגע עצמו מפחיד,

  אבל לפעמים הצורך במגע הוא מה שמציף חרדה (כי פעם הוא הוביל לאכזבה או כאב).

• מטופל שמתרחק כשיש קרבה –

  לפעמים קרבה = סכנה כי היא סימנה בעבר פגיעות או נטישה.

🧩 איך לגלות מה הסכנה

שאלי את עצמך:

• מה הדבר הכי מפחיד ברגע הזה – המגע עצמו? הרצון בו? מה יקרה אם יראו שאני צריכה?

• אילו תחושות גוף עולות? בטן? נשימה?

• מתי זה התחיל? מי היה שם? מה קרה מיד לפני?

לפעמים אפילו דמיון של הצורך מספיק כדי שהגוף יאותת חרדה – ואז מבינים שהצורך הוא הטריגר.

💡 המסר החשוב ביותר

🗺️ זיהוי הסכנה הוא מפת הדרכים לטיפול.

כשנזהה מה המוח תופס כסכנה – נוכל לבחור תגובה חדשה.

הטיפול לא מוחק את מנגנוני ההישרדות – הוא פשוט מוסיף לך עוד אפשרויות, כך שלא תצטרכי לברוח, לקפוא או להילחם כל פעם שהאזעקה נדלקת.

👫 תרגול חשיפה עם בן/בת הזוג

🎯 למה עושים את זה

המוח שלך למד שרצון בקרבה או מגע = סכנה.

כל פעם שאת מתקרבת לבן הזוג או רוצה מגע – הגוף נדלק ומנסה לברוח, לקפוא או לרצות.

בתרגול אנחנו מלמדים את המוח:

“אפשר לרצות מגע, להיות קרובה – ולהישאר בטוחה.”

המטרה היא לא להכריח אותך למגע – אלא לתרגל בהדרגה, עם שליטה ובחירה, כדי שהגוף ילמד שהוא לא בסכנת חיים.

⏱️ איך התרגיל בנוי

• פעמיים בשבוע, 30 דקות בכל פעם.

• בן הזוג שותף מלא – הוא יודע מראש מה הולכים לעשות.

• את קובעת את הקצב – אם קשה מדי, עוצרים.

  
  

🧩 שלבי התרגיל

שלב 1 – הכנה (5 דקות)

• קובעים מראש מה מתרגלים היום (למשל: ישיבה קרובה על הספה, אחיזת ידיים, חיבוק קצר).

• מסכמים מילה/סימן עצירה – אם זה מציף, אפשר לעצור מיד.

  
  

שלב 2 – חשיפה מודרכת (15 דקות)

1. נכנסים לסיטואציה הקטנה שבחרתם.

   
   

   לדוגמה: יושבים קרוב, נותנים ידיים, או חיבוק של 10 שניות.

2. שהייה בתחושות:

   • שימי לב מה קורה בגוף: נשימה, דופק, מתח בשרירים.

   • לא ממהרים להפסיק – רק נשארים יחד עד שהתחושה מתחילה להירגע.

   
   

3. בן הזוג נשאר יציב ונוכח:

   • לא לוחץ ולא ממהר.

   • פשוט מחזיק מרחב בטוח ושואל מדי פעם: “זה בסדר להמשיך?”

   
   

4. רגע עדכון:

   בסוף כל ניסיון קצר – שואלים: “כמה קשה זה היה (מ-0 עד 10)?”

   אם זה ירד קצת → הצלחתם.

   
   

שלב 3 – חזרה להרגעה (10 דקות)

• משחררים מגע.

• עושים משהו שמרגיע – נשימות יחד, לשתות מים, שיחה רגועה.

• מסיימים בתחושת שליטה וביטחון.

🧠 מה קורה למוח בזמן התרגיל

• המוח חווה צורך במגע + מגע בפועל – ורואה שלא קורה אסון.

• כל פעם שהמערכת נשארת עד שהחרדה יורדת → האמיגדלה לומדת:

  
  

  “זה לא מסוכן כמו שחשבתי.”

• בהדרגה, הצורך במגע מפסיק להפעיל את האזעקה.

💡 המסר למטופלת ולבן הזוג

“זה תרגיל שבו את מלמדת את הגוף שלך להרגיש בטוח בקרבה.

המטרה היא לא להכריח, אלא להתרגל צעד־צעד – עד שהצורך במגע לא מרגיש כמו סכנה.”

🧩 דוגמה פרקטית: תרגול עם בן זוג

• מפגש ראשון: לשבת קרוב בספה בלי לגעת, רק לנשום יחד 2 דקות.

• מפגש שני: אחיזת ידיים למשך 20 שניות, לשים לב לגוף.

• מפגש שלישי: חיבוק קצר (10 שניות) ואז להרפות.

• כל פעם מוסיפים עוד קצת זמן או קרבה – רק כשיש ירידה בעוצמת החרדה.